Was Training beim Abnehmen leisten kann und was nicht
Ehrlich gesagt: Training allein ist ein langsamer Weg, um Gewicht zu verlieren. Eine Stunde Joggen verbraucht weniger Energie, als viele denken, und ist schnell wieder gegessen. Trotzdem gehört Training in jeden ernsthaften Abnehmplan. Nicht vor allem wegen der Kalorien, sondern wegen dem, was mit dem Körper passiert, während das Gewicht sinkt.
Ausdauer oder Kraft? Am besten beides
Eine randomisierte Studie mit übergewichtigen Erwachsenen verglich Ausdauertraining, Krafttraining und die Kombination. Ausdauertraining senkte Körpergewicht und Fettmasse stärker, Krafttraining erhöhte dagegen die fettfreie Masse, also vor allem Muskulatur. Die Kombination brachte die beste Mischung aus beidem [1].
Warum das wichtig ist: Wer nur über das Essen abnimmt, verliert neben Fett auch Muskulatur. Das macht schwächer und senkt den Energieverbrauch, was den Jojo-Effekt begünstigt. Krafttraining setzt dem etwas entgegen. In unserem Trainingsplan zum Abnehmen sind deshalb immer beide Bausteine enthalten.
Die beste Diät ist die, die Du durchhältst
Low Carb, Low Fat, Intervallfasten: Jede Methode hat ihre Fans. Eine große Meta-Analyse zu bekannten Diätprogrammen fand, dass sich die Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen den Konzepten in Grenzen hielten. Entscheidend war vor allem, ob die Menschen dabeiblieben [2]. Eine große randomisierte Studie bestätigte das: Nach zwölf Monaten unterschied sich der Gewichtsverlust zwischen einer fettarmen und einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht signifikant [3].
Für das Training gilt dasselbe. Ein Plan mit fünf Einheiten pro Woche, den Du nach drei Wochen abbrichst, bringt weniger als einer mit drei Einheiten, die Du ein Jahr lang machst.
Eiweiß: der unterschätzte Hebel
Eiweiß sättigt gut und hilft, Muskulatur zu erhalten. Zusammen mit Krafttraining verstärkt es den Muskelzuwachs. In Studien lag der Bereich, ab dem kein zusätzlicher Nutzen mehr messbar war, bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [4]. Wie Du das im Alltag umsetzt, steht im Ernährungsplan.
Was in Deinem Trainingsplan zum Abnehmen steht
- Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, abgestimmt auf Gelenke und Fitnessniveau
- Ausdauereinheiten, die Spaß machen dürfen: Rad, Walking, Schwimmen oder Laufen
- Bewegung im Alltag als festen Baustein, zum Beispiel Schritte pro Tag
- Übungen, die bei Knie- oder Rückenbeschwerden schonend funktionieren
Wenn Du Training und Ernährung zusammen angehen willst, ist das VitalShape Programm die passende Kombination.
Häufige Fragen
Kann ich nur mit Training abnehmen?
Möglich, aber langsam. Am wirksamsten ist die Kombination aus angepasster Ernährung und Training, wobei das Training vor allem hilft, Muskulatur zu erhalten.
Wie oft sollte ich zum Abnehmen trainieren?
Drei bis vier Einheiten pro Woche sind ein guter Rahmen, dazu möglichst viel Alltagsbewegung. Wichtiger als die Zahl ist, dass Du sie dauerhaft schaffst.
Ich habe Knieprobleme. Geht das trotzdem?
In vielen Fällen ja, mit gelenkschonenden Übungen und Ausdauerformen wie Rad oder Schwimmen. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klärst Du den Start bitte vorher ärztlich ab.
Was kostet der Trainingsplan Abnehmen?
50 € als Einmalkauf, im Abo ab 33,50 € pro Monat. Mit Ernährungsplan zusammen im VitalShape Programm für 90 €.
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Langsam und stetig ist meist nachhaltiger als schnell. Ein moderates Tempo macht es leichter, Muskulatur zu erhalten und das Gewicht zu halten.
Abnehmen mit einem Plan, der zu Dir passt
Der Trainingsplan Abnehmen wird nach Deinem Alltag, Deinem Equipment und Deiner Vorgeschichte erstellt. Mit Ernährungsplan zusammen gibt es ihn im VitalShape Programm.
Lieber direkt? 02306 7586971 · info@mrtrainingsplaene.de
Quellen
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831–1837. PubMed 23019316
- Johnston BC et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923–933. PubMed 25182101
- Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. PubMed 29466592
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
Die Inhalte dieser Seite ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder nach Operationen kläre den Trainingsbeginn bitte vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.