Laufplan: vom ersten Kilometer bis zu Deinen ersten 10 km

Warum ein Laufplan am Anfang wichtiger ist als später

Erfahrene Läufer kennen ihren Körper. Einsteiger nicht, und das ist kein Vorwurf, sondern Physiologie. Herz und Lunge passen sich innerhalb weniger Wochen an, Sehnen und Knochen brauchen deutlich länger. Deshalb verletzen sich Laufeinsteiger pro Laufstunde mehr als doppelt so oft wie regelmäßige Freizeitläufer ^[1]. Ein Laufplan sorgt dafür, dass die Steigerung zu den langsamsten Strukturen passt, nicht zu den schnellsten.

Wie schnell darf ich steigern?

Die bekannte 10-Prozent-Regel ist eine grobe Orientierung, mehr nicht. Eine Studie mit Laufeinsteigern fand, dass ein Sprung von mehr als 30 Prozent in der Laufstrecke innerhalb von zwei Wochen mit einem höheren Risiko für bestimmte Verletzungen verbunden war ^[2]. In unseren Laufplänen steigen Umfang und Intensität deshalb nie gleichzeitig, und nach zwei bis drei Aufbauwochen folgt eine ruhigere Woche.

Laufplan für Einsteiger: so starten wir

• Woche 1 bis 3: Gehen und Laufen im Wechsel, zum Beispiel 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen, dreimal pro Woche.
• Woche 4 bis 6: Die Laufphasen werden länger, die Gehpausen kürzer.
• Ab Woche 7: 20 bis 30 Minuten am Stück, ganz locker. Damit sind 5 Kilometer in Reichweite.

Grobe Orientierung. Dein Laufplan richtet sich nach Ausgangslage, Alter, Gewicht und Vorgeschichte.

Der 10 km Trainingsplan: der nächste Schritt

Wer 5 Kilometer locker schafft, ist bereit für die 10. Jetzt kommt zum ersten Mal Struktur ins Tempo: Der Großteil der Läufe bleibt bewusst langsam, dazu kommt eine Einheit pro Woche mit kurzen, schnelleren Abschnitten. Das ist kein Kompromiss für Hobbyläufer. Auch sehr gute Ausdauersportler trainieren überwiegend locker und nur zu einem kleinen Teil hart ^[3]. Wer mit dem 10 km Trainingsplan eine Zielzeit verfolgt, etwa unter 60 oder unter 50 Minuten, bekommt passende Tempobereiche für jede Einheit.

Krafttraining gehört dazu

Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche machen Läufer nicht schwerer, sondern ökonomischer. Eine systematische Übersicht fand, dass Krafttraining bei Mittel- und Langstreckenläufern die Laufökonomie und die Leistung verbessert ^[4]. Für Einsteiger reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Wadenheben, Ausfallschritte, Brücke, Seitstütz.

Wie oft sollte ich laufen?

Dreimal pro Woche ist für die meisten ein guter Rhythmus. Damit erreichst Du zusammen mit zwei kurzen Krafteinheiten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an mindestens zwei Tagen Krafttraining ^[5].

Und danach?

Wenn die 10 km sitzen, ist der Halbmarathon ein realistisches Ziel. Dafür gibt es Road To Halbmarathon, und im Ratgeber Marathon-Trainingsplan findest Du, was danach kommt. Aus Lünen und Umgebung kannst Du auch vor Ort mit uns trainieren: Lauftraining in Lünen.