Marathon-Trainingsplan: so kommst Du gesund an die Startlinie

Der häufigste Fehler: zu oft zu schnell

Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, will jede Einheit „gut“ laufen. Das Ergebnis sind viele Läufe in einem mittleren, zähen Tempo, das zu schnell zum Erholen und zu langsam für echte Reize ist. Ausdauersportler auf hohem Niveau machen es auffällig anders: Rund 80 Prozent ihrer Einheiten laufen sie locker, nur ein kleiner Teil ist wirklich hart ^[1].

Dass dieses Muster auch bei ambitionierten Freizeitsportlern funktioniert, zeigt eine Studie, in der vier Trainingsmodelle neun Wochen lang verglichen wurden. Die Gruppe mit polarisiertem Training, also viel locker und wenig sehr intensiv, verbesserte ihre Ausdauerwerte am stärksten ^[2]. Für Deinen Marathon-Trainingsplan heißt das: Die lockeren Läufe sind kein Füllmaterial. Sie sind das Fundament.

Wie lange dauert die Marathon-Vorbereitung?

Mit einer soliden Laufgrundlage, also regelmäßigem Laufen über mindestens ein halbes Jahr und problemlosen Läufen über 15 Kilometer, planen wir meist 16 bis 20 Wochen spezifische Marathon-Vorbereitung. Wer bei null anfängt, sollte sich zuerst einen Halbmarathon vornehmen. Das ist keine Vorsicht aus Prinzip, sondern Belastungssteuerung: Sehnen und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Lunge.

Verletzungen: das eigentliche Risiko im Marathontraining

Laufeinsteiger verletzen sich pro Trainingsstunde deutlich häufiger als erfahrene Freizeitläufer. Eine Meta-Analyse kam bei Neueinsteigern auf mehr als doppelt so viele laufbedingte Verletzungen pro 1000 Laufstunden wie bei regelmäßigen Freizeitläufern ^[3].

Entscheidend ist dabei weniger die absolute Kilometerzahl als die Frage, wie schnell sie steigt. Die Belastung der letzten Woche im Verhältnis zu den letzten vier Wochen ist ein brauchbarer Warnwert: Plötzliche Sprünge im Umfang gehen mit deutlich mehr Verletzungen einher, während eine stetig aufgebaute hohe Belastung eher schützt ^[4]. Unsere Marathon-Trainingspläne bauen deshalb Entlastungswochen ein und steigern nicht linear, sondern in Wellen.

Krafttraining gehört in jeden Marathon-Trainingsplan

Viele Läufer lassen Krafttraining weg, weil sie die Zeit lieber in Kilometer stecken. Die Studienlage spricht dagegen. Eine systematische Übersicht zu Mittel- und Langstreckenläufern fand, dass zusätzliches Krafttraining die Laufökonomie verbessert, also wie viel Energie Du bei einem bestimmten Tempo verbrauchst, und auch die Leistung im Zeitlauf ^[5]. Dazu kommt der Schutzeffekt: Krafttraining senkte das Verletzungsrisiko in einer großen Meta-Analyse auf weniger als ein Drittel ^[6]. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Fokus auf Waden, Oberschenkel und Hüfte reichen.

So kann eine Trainingswoche aussehen

Beispielhafte Struktur einer mittleren Vorbereitungswoche. Umfang und Tempo werden individuell festgelegt.

Halbmarathon-Trainingsplan als erster Schritt

Wenn der Marathon noch zu weit weg ist, ist der Halbmarathon das bessere Ziel. Unser Programm Road To Halbmarathon begleitet Dich vom aktuellen Stand bis über die Ziellinie, egal ob es Dein erster Halbmarathon ist oder Du an Deiner Bestzeit arbeitest. Wer in Lünen und Umgebung wohnt, kann das mit Lauftraining vor Ort kombinieren.